Mon premier Semi Marathon à Paris

Le Dimanche 4 Mars 2018, j'ai participé à mon premier semi-marathon (21,1km), le Fitbit Semi de Paris. Ce fût une expérience sportive intense, riche en challenge et émotions qui s'est déroulée, certes sous la pluie, mais avec le sourire. Mes objectifs pour cette première fois étaient de (1) finir la course, (2) sans perdre un genou ou un poumon et (3) en 2h05mn30s. 

Avant de m'inscrire et courir 21,1km, je faisais du sport 2 voire 3 fois par semaine pour la forme. L'année dernière, j'ai fait plusieurs courses officielles de 10km que je terminai en un peu moins d'une heure (records en 56mn16s) mais non sans essoufflements, points de côté et douleurs aux genoux.

Cette année, j'avais envie d'un nouveau challenge, d'aller un peu plus loin, de sortir de ma zone de confort et de me dépasser. Un trail ? Une course plus longue ? Le semi-marathon me tentait mais 21km c'est quand même un nouveau cap et je n'étais pas bien sûre d'être prête en deux mois. Courir aussi longtemps et potentiellement dans le froid, la pluie voire la grêle... bof. Surtout que je ne cours dehors que quand il fait beau ! Enfin ça c'était avant. Puis finalement, quand Claudia (@my_tasty_travels) m'a proposé de le faire, je me suis motivée rapidement. Soyons fou !
Je me suis inscrite début Janvier et j'avais donc 7 semaines pour me préparer à courir mon premier semi-marathon. 

AVANT LA COURSE : L'ENTRAÎNEMENT 

Pour mon entraînement, j'ai téléchargé l'appli gratuite Fréquence Running qui permet de créer un plan d'entraînement personnalisé. J'ai créé mon profil avec mes précédentes courses et chrono, mes disponibilités pour m'entraîner, mon challenge (semi-marathon) et l'appli m'a proposé un objectif temps (2h05mn30s) et un programme d'entraînement personnalisé à raison de 4 séances par semaine. Ça permet d'avoir des idées et conseils pour un entraînement régulier avec des séances variées entre footing, sortie longue et fractionnés. Mais aussi d'enregistrer ses séances réalisées et de se motiver. Je n'ai pas suivi le programme à la lettre car il y a toujours des imprévus mais j'ai fait en sorte d'être régulière et me tenir à 3-5 séances de sport par semaine. Le plus important c'est de varier les entraînements entre : 

• Footing de 45-50 mn en aisance respiratoire soit l'endurance fondamentale. Mon allure est d'environ 6:10/6:30 mn/km.
• Sortie longue de plus d' 1h en aisance respiratoire avec des passages à allure soutenue (allure du semi soit environ 5:45/6:05 min/km).
• Fractionné : plusieurs séries à allure moyenne voire forte mais toujours maîtrisée. Mon endurance active est d'environ 5:25/5:40 min/km.

Je me suis entraînée principalement sur un tapis de course à la salle car c'était plus pratique pour moi, même si c'est moins bien qu'en extérieur. Le dernier mois, j'ai fait des sorties longues en extérieur (15km et 18km) avec Claudia pour m'habituer au froid et à l'environnement. J'ai également fait d'autres sports en parallèle pour diversifier mon entraînement et ne pas m'ennuyer à ne faire que de la course. J'ai donc fait des cours de BURN chez Episod pour le renforcement musculaire et le cardio, de l'aquabike et des cours de boxe au Club Med Gym (3 séances offertes avec l'inscription au semi).

Petit à petit j'ai vu les bienfaits de mon entraînement régulier : meilleure endurance et allure, meilleure gestion de mon souffle, plus de douleurs aux genoux, et surtout, plus de points de côté et ça c'est le bonheur. 

Pour mesurer mon temps, les km parcourus et mon allure en temps réel, je cours avec ma montre Garmin Forerunner 230 que je connecte ensuite à mon téléphone pour voir tous les détails de ma course sur l'appli et la partager sur Strava.

Le petit + : ma montre Garmin est connectée au site Running Heroes qui transforme les kilomètres parcourus en points pour bénéficier de promos et bons de réduction sur plein de sites. Grâce à ça, j'ai profité de 15% sur les produits énergétiques naturels Meltonic, d'une réduction pour une séance de cryothérapie chez Cryobox, de 50% sur un test VMA chez XRun, d'un panier de légumes chez Bio C Bon, etc. 

Pendant mon entraînement j'ai fait une cure de spiruline Vegalia, riche en fer, calcium, vitamine E, protéines et beta-carotène, qui contribue à améliorer les performances, retarder la fatigue, réduire le temps de récupération et donner un coup de fouet. 

PENDANT LA COURSE : LA MOTIVATION ET LE MENTAL

Le jour du semi, la météo n'a pas été très clémente avec nous car il faisait environ 4 degrés et il a plu. Ma hantise car je n'ai jamais couru sous la pluie (erreur). J'ai donc adapté ma tenue de running en conséquence avec un total look Kalenji pour courir dans le froid : un legging Kiprun, un t-shirt manches longues Run Warm, le t-shirt du semi, une veste de running, des gants, une casquette anti-pluie, des chaussettes et des baskets Nike Air Zoom Pegasus. J'avais également mon lecteur MP3, une bouteille d'eau aromatisée Aptonia et un gel énergétique avec bouchon pratique pour éviter que ça colle dans la poche et sur les doigts. Comme ça, je m'auto-gère et je n'ai pas besoin de m'arrêter aux ravitaillements. 

Le 4 Mars, nous étions 45 000 à participer au Semi de Paris. J'étais dans le dernier SAS "objectif 2h10 et plus" pour ne pas avoir la pression. Au réveil, à 7h30, je me suis fait un smoothie avec de la banane, des fruits rouges, flocons d'avoine et un œuf. 
10h40, c'est le dernier départ, celui de mon SAS. Le parcours est sympa car nous passons dans Paris, sur les quais, à Bastille, rue de Rivoli, sur le pont de Sully, encore sur les quais et finissons dans le bois de Vincennes. Un parcours varié avec des faux plat, des longues lignes droites, des descentes et côtes pour travailler le cardio après les 10 premiers kilomètres. 

Comme je vous le disais, nous étions 45 000 à courir ce jour là. Il y avait donc beaucoup de monde et l'espace personnel est vite envahi. Même si les SAS aident à réguler le flow de personnes, les premiers kilomètres, je les ai plus passé à slalomer entre les gens et éviter les flaques d'eau qu'à courir à mon rythme. C'est assez perturbant de ne pas être à l'aise et avoir son espace le jour J mais c'est aussi les aléas d'une grande course. 

J'ai terminé le semi-marathon de Paris, vivante, sans douleurs, sans point de côté et en 2h06mn32s. Une vitesse moyenne de 10 km/h et une allure moyenne de 5:58/km. Capable, heureuse, satisfaite et ultra motivée pour la suite ! 

Et encore merci pour tous vos encouragements, ça fait vraiment chaud au cœur et ça motive encore plus ! 

APRÈS LA COURSE : LE REPOS

Juste après la course je me suis sentie requinquée, soulagée et trempée ! Je me suis étirée, j'ai pris des comprimés homéopathiques de Sportéine pour les crampes et la fatigue musculaire, je me suis massée avec de l'arnica et j'ai bu beaucoup d'eau... et de champagne. Le lendemain j'ai eu de légères courbatures aux genoux et mollets mais s'est vite passé.

Mes prochains challenges sprtifs ? L'Eco Trail de Paris le 17 Mars à Meudon, une course nature en milieu urbain de 18km avec 400 mètres de dénivelé. Et la Grande Course de Paris le 13 Mai : 10km avec un objectif de 55mn voir moins ! Et bien d'autres encore. On lâche rien.



Et vous, quels sont vos challenges 2018 ?

Source : Semi de Paris Fitbit